치아씨드 효능 및 먹는법

 

1. 치아시드

치아씨드는 작은 알갱이 모양의 씨앗으로, 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 최근 들어 사람들이 건강한 식단과 영양소가 풍부한 식품에 대한 관심이 높아지면서 치아씨드가 점 점 더 많은 사랑을 받고 있는 것 같습니다.

치아씨드에는 식이섬유, 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부하게 함유되어 있어 다이어트나 건강한 식습관을 유지하는 사람들이 특히 많이 선택하는 식재료입니다.

 요즘 들어 동물성 식품을 덜 이용하려는 사람들이 늘어나면서 비건이나 채식에 관심을 가지는 사람들이 확실히 많아졌는데요, 이렇게 육식을 하지 않는 사람들에게 치아시드는 좋은 단백질과 양질의 영양소를 제공할 수 있는 식품입니다.

 치아씨드는 그 자체로는 특별히 강한 향이나 맛을 가지고 있지 않고 물에 젖으면 젤리처럼 되는 특징이 있어 베이킹이나 푸딩, 스무디 등 다양하게 요리에 사용될 수 있어서 사람들이 더 많이 찾게 되는 것 같습니다.

 다음으로는 치아시드의 영양성분과 건강상 이점 그리고 치아시드를 요리에 활용할 수 있는 방법들에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

2. 영양성분과 치아시드의 효능

1) 치아씨드 영양성분 (100g 당)

 

- 칼로리 : 약 486kcal

- 탄수화물 : 약 42g

- 단백질 : 약 16g

- 지방 : 약 31g

- 식이섬유 : 약 34g

- 오메가-3 지방산 : 약 17.8g

- 칼슘 : 약 631mg

- 인 : 약 631mg

- 철 : 약 7.7mg

- 마그네슘 : 약 335mg

- 아연 : 약 4.6mg

- 칼륨 : 약 407mg

 

2) 치아씨드 효능

 

치아시드는 다양한 건강상의 이점을 제공하는데요, 그중에서도 주목할만한 몇 가지 효능에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

- 심혈관 건강 증진 : 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 특히 알파리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤을 조절하고 동맥경화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 체중 관리와 다이어트에 도움 : 치아씨드는 물에 젖거나 소화될 때 부피가 커져 채식섬유로 변환되어 소화를 지연시키고 포만감을 높여줍니다. 이는 다이어트나 체중관리에 도움이 될 수 있습니다.

- 혈당 조절 : 치아시드의 풍부한 식이섬유는 혈당을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식사 후 혈당을 안정시키고 인슐린 반응을 개선하여 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

- 소화 촉진 : 치아씨드에 있는 식이섬유가 소화를 원활하게 돕습니다. 이는 소화기 관련 문제를 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 항산화 효과 : 치아씨드는 항산화제를 함유하고 있어서 세포 손상을 줄이고 프리라디칼(free radical)로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 노화를 지연하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

치아씨드는 다양한 영양소를 함유한 건강식품이지만, 과도한 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 치아시드를 맛있게 먹는 법

치아씨드는 다양한 방법으로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 치아씨드를 활용한 레시피 몇 가지를 소개해드리겠습니다.

 

- 치아씨드 푸딩

 

재료 : 치아씨드 3~4 큰술, 우유 또는 식물성 우유 1컵, 플레인 요거트 또는 그릭 요거트 2~3 큰술 (없으면 생략가능)

꿀 또는 설탕 1~2큰술 (선택사항), 바닐라 익스트랙 1/2 작은술

만드는 방법 : 우유에 치아씨드를 넣고 잘 저어줍니다. 플레인 요거트, 꿀이나 다른 스위트너 등과 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞어줍니다. 다 섞어준 혼합물을 냉장고에 최소한 1시간 이상 넣어두세요. (자기 전에 미리 만들어서 냉장보관 해두면 그다음 날 아침식사로 먹기에 좋습니다.)

그대로 드셔도 되고 취향에 따라 견과류나 과일 등을 섞어서 드시면 맛도 좋고 영양적으로도 더 균형 있는 한 끼 식사가 될 수 있습니다.

 

- 치아시드 스무디

 

재료 : 치아씨드 2 큰술, 바나나 1개, 딸기 1/2컵, 오렌지 주스 또는 우유 (식물성 우유도 가능) 1컵

만드는 방법 : 치아씨드를 뺀 나머지 재료를 블렌더에 넣고 원하는 텍스처가 될 때까지 블렌딩 해줍니다. 넉넉한 크기의 컵에 내용물을 담고 준비한 치아시드를 넣고 잘 섞어줍니다. (치아씨드를 블렌더에 함께 넣고 갈면 치아씨드가 블렌더에 붙어서 세척할 때 불편할 수 있답니다.) 바로 마셔도 되지만 치아씨가 살짝 불어날 때까지 기다렸다가 드셔도 됩니다.

 

- 치아씨드 쿠키

 

재료 : 치아씨드 1/4컵, 밀가루 1컵, 버터 1/2컵, 설탕 1/2컵, 베이킹 소다 1/2 작은술, 초콜릿 칩 1/2컵

만드는 방법 : 밀가루, 베이킹 소다를 섞은 후 상온에 둔 버터와 함께 부드럽게 반죽해 줍니다. 치아시드와 초콜릿 칩을 넣고 골고루 섞어 쿠키 반죽을 만듭니다. 180도로 예열한 오븐에 10~12분간 굽습니다.

 

- 치아씨드 샐러드드레싱

 

재료 : 치아씨드 2 작은술, 올리브 오일  3큰술, 레몬주스 2큰술, 꿀 1 작은술, 소금 약간, 후추 약간

만드는 방법 : 준비한 재료를 잘 섞어 줍니다.

드레싱을 간단하게 잘 섞는 방법은 뚜껑이 있는 용기에 모든 재료를 넣고 잘 섞어주시면 오일과 분리되지 않고 아주 쉽게 섞어줄 수 있습니다.

샐러드를 자주 드시는 분들은 재료를 두 배 정도 용기에 넣고 잘 섞어준 후에 사용하고 남은 드레싱은 같은 용기에 그대로 뚜껑을 닫아서 보관하시면 됩니다.

 

- 치아시드 빵

 

재료 : 치아씨드 1/3컵, 밀가루 2컵, 계란 2개, 버터 1/4컵, 설탕 1/2컵, 베이킹파우더 1큰술, 우유 1컵 (계란, 버터, 우유는 미리 상온에 보관해 주시면 재료를 혼합할 때 더 잘 섞입니다.)

만드는 방법 : 밀가루와 베이킹파우더를 섞은 후 상온에 보관해 둔 버터와 함께 반죽해 줍니다. 치아씨드, 계란, 설탕을 넣고 골고루 섞어줍니다. 우유를 넣어 부드럽게 반죽한 후 180도로 예열한 오븐에 40분간 굽습니다. (오븐마다 성능에 차이가 나기 때문에 30분이 지난 시점부터는 빵이 잘 익어가고 있는지 가끔씩 확인해 주시면서 시간을 조절해 주세요.)

 

 

건강에 좋은 치아시드를 이렇게 다양한 요리에 활용해 보신다면 음식의 맛과 식감 그리고 건강까지 동시에 챙길 수 있으니 꼭 집에서 만들어보시기 바랍니다.