쌀우유 만드는법과 건강상 이점들

 

1. 쌀우유

쌀우유는 쌀을 사용하여 만든 식물성 유제품입니다. 일반적으로는 슈퍼마켓에서 구입이 가능하지만 좀 더 풍부한 식이섬유를 섭취하기 위해 집에서도 쌀을 물에 담가 끓여 부드럽게 한 다음 블렌더에 갈아서 간단하게 만들어 먹을 수 있습니다. 다른 식물성 유제품과 마찬가지로 쌀우유 또한 유당 불내증이나 식물성 식단을 선호하는 사람들에게 일반 우유를 대체하는 식물성 음료로 선택되고 있습니다. 하지만 쌀우유의 경우 단백질을 비롯해 일반우유에 비해 영양소 함량이 부족할 수 있기 때문에 일반우유를 대체하기에는 영양적으로 충분하지 못하다는 점을 염두해 주시기 바랍니다.

 

2. 쌀우유 집에서 만드는 법

집에서 쌀우유를 만드는 것은 상대적으로 간단하며 다음과 같은 단계로 진행할 수 있습니다.

 

재료 : 생 쌀 1 컵, 물 4~5 컵, 체 또는 걸러내는 천, 소금 한 꼬집, 꿀이나 메이플시럽 1큰술 (선택사항)

만드는 법

- 쌀을 씻어 물에 담가 4~8시간 동안 불려줍니다. (쌀을 불려주는 시간이 길수록 쌀이 부드러워져서 믹서기에 더 잘 갈릴 수 있습니다.)

- 불려놓은 쌀은 물기를 모두 제거한 후에 준비한 물(4~5컵 분량), 소금 한 꼬집을 믹서기나 블렌더에 넣고 곱게 갈아주세요. 믹서기로 갈 때 쌀이 잘 갈리도록 여러 번 돌려주세요. 

- 갈아준 쌀 우유를 체 또는 걸러내는 천을 사용하여 걸러주세요. 이 과정을 통해 쌀의 거친 부분이 걸러져 부드러운 우유만 남게 됩니다. 

- 만들어진 쌀우유는 최대 3~4일 동안 냉장 보관하실 수 있습니다. 입맛에 따라 꿀이나 메이플 시럽 등을 추가해서 드셔도 좋습니다.

 

이렇게 만든 쌀 우유는 그냥 마셔도 좋고, 시리얼이나 스무디, 팬케이크 등 우유가 사용되는 요리에 우유 대신 사용하시면 됩니다.

 

3. 영양성분 및 건강상 이점

1) 쌀우유의 영양 성분 (240ml 기준)

- 칼로리 : 약 100~120 칼로리

- 탄수화물 : 약 20~25g

- 지방 : 약 1~3g

- 단백질 : 약 0~1g

- 칼슘 : 약 300~450mg

- 비타민 D :  약 2.5~3.6 마이크로그램

 

쌀우유는 일반적으로 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 일반적으로 1컵 기준으로 100 칼로리 내외입니다. 

쌀우유는 탄수화물이 주요 성분입니다. 일부 제품에는 당이 추가되어 있을 수 있으므로 제품 라벨을 참고해 주세요.

보통 쌀우유는 지방이 거의 없거나 매우 적은 양의 지방을 함유하고 있습니다.

일반적으로 우유나 두유에 비하여 훨씬 적은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

상업적으로 판매되는 쌀우유 제품은 종종 칼슘과 다양한 비타민이 추가되어 있습니다. 하지만 실제 쌀우유는 일반 우유와 영양적으로 많은 차이가 있어 우유를 대체해서 마실 경우 단백질 같은 영양소가 많이 부족할 수 있다는 점을 알아두시기 바랍니다.

 

2) 건강상의 이점

 

쌀우유는 다양한 효능을 가지고 있지만, 이에 대한 연구나 과학적인 근거는 여전히 제한적입니다. 그러나 몇 가지 잠재적인 이점이 있을 수 있습니다. 다음은 이러한 쌀우유의 건강상 이점에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

- 유당 불내성 대체품 : 유당 불내성이 있는 사람들은 유제품을 소화하기 어려울 수 있습니다. 쌀우유에는 유당이 없기 때문에 이러한 사람들에게 유제품의 대안으로 사용될 수 있습니다.

- 식물성 유래 식품 : 쌀우유는 식물성 원료를 사용하여 만들어지기 때문에 채식주의자나 비건 식단을 선호하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

- 낮은 칼로리 및 지방 함량 : 일반적으로 쌀우유는 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있어 다이어트나 칼로리 제한을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

- 알레르기 리스크 감소 : 우유나 대두 같은 일부 유제품은 알레르기를 유발할 수 있지만, 쌀 우유는 이러한 알레르기 리스크를 감소시킬 수 있는 음료가 될 수 있습니다.

- 종양 억제와 항산화 성분 : 일부 연구는 쌀에 함유된 성분이 항산화 성분을 제공하고, 종양 억제 효과를 가질 수 있다는 점을 시사하고 있습니다. 그러나 이러한 이점에 대한 연구는 여전히 초기 단계에 있으며, 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3) 주의사항

 

쌀우유는 일반 우유에 비하여 단백질 함량이 매우 낮은 편입니다. 일부 제품에는 부족한 영양소를 보강한 경우도 있지만, 원래 쌀 우유 자체는 단백질과 칼슘 등의 영양소가 부족할 수 있습니다. 이로 인해 영양소 부족이 발생할 수 있으므로 다른 식품과 조화롭게 섭취하시는 것이 중요합니다.

흔한 경우는 아니지만 일부 사람들에게는 쌀 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 특히 쌀 단백질에 반응하는 경우가 있으므로 알레르기 증상이 발생할 경우 의사와 상담하시 바랍니다.

너무 많은 양의 쌀 우유를 섭취할 경우 칼로리나 당분 섭취가 높아질 수 있습니다. 이는 다이어트나 혈당 관리를 위한 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

일부 사람들은 쌀우유를 소화하기 어렵거나 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 소화 문제가 있는 경우 필요에 따라 의사에게 상담하세요.

 

4. 쌀우유 다양하게 즐기는 방법

1) 쌀 우유 오트밀

 

재료 : 쌀 우유 1 컵, 1/2 오트밀 (인스턴트 귀리나 롤드 오트(rolled oat) 둘 다 가능), 과일 (바나나, 블루베리, 딸기, 사과 등), 견과류, 꿀 또는 메이플시럽 (선택사항)

만드는 방법 : 냄비에 쌀우유와 오트밀을 넣고 중 약불에서 귀리가 퍼질 때까지 끓여주세요. (조리시간은 구입한 귀리의 제품 패키지에서 확인하시면 됩니다. 보통 인스턴트 귀리는 3분 정도, 롤드 오트는 7~8분 정도 조리하시면 됩니다.)

귀리가 잘 퍼질 정도로 조리됐으면 그릇에 담고 준비한 과일과 견과류를 올려주고, 취향에 따라 꿀이나 시럽 등도 뿌려서 드시면 됩니다.

 

2) 쌀우유 스무디

 

재료 : 쌀 우유 1 컵, 1/2 컵 신선한 과일 또는 얼린 과일 (바나나, 딸기, 망고, 블루베리 등), 꿀이나 스위트너 (선택사항)

만드는 방법 : 블렌더에 준비한 재료를 모두 넣고 부드러워질 때까지 잘 블렌딩 해주세요. 부족한 단백질을 보충해 주기 위해 단백질 파우더를 추가해 주셔도 좋습니다. 단백질 파우더를 넣어서 만들 때는 쌀우유 의 양을 조금 더 늘려주셔야 합니다. 

 

그 밖에도 쌀우유를 물 대신 넣어서 쌀우유 라면, 쌀우유 팬케이크, 쌀우유 카레 등을 만들어 드실 수 있습니다.

 

 

쌀우유는 한국에서는 아직까지 많이 대중화되지 않은 식물성 우유이지만 점점 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 것 같습니다. 집에서 간단하게 만들어 먹을 수도 있고, 슈퍼마켓이나 온라인 등에서 구입이 가능합니다. 구입해서 드실 경우에는 제품의 영양 성분을 확인해 보시고 되도록이면 단백질이나 칼슘 등 쌀우유에 부족한 영양소가 추가된 제품을 고르시는 걸 추천합니다. 한국에서는 판매되고 있는 쌀우유 제품들이 대부분 수입제품들입니다. 앞으로는 국산 쌀을 이용한 다양한 쌀우유 제품들이 판매되기를 바라봅니다.