퀴노아의 건강상 좋은점과 다양하게 먹는 방법

 

1. 퀴노아

퀴노아는 남아메리카에서 기원한 작물로 글루텐이 없고 매우 영양가가 높은 작물로 주목받고 있습니다. 퀴노아는 인간 몸의 기능과 성장에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 채식주의자나 비건들에게 이상적인 단백질 공급원으로 사랑받고 있습니다. 또한 다양한 요리에도 사용될 수 있는데요, 자세한 레시피에 대해서도 알려드리겠습니다.

국제연합식량농업기구에서는 퀴노아를 쌀을 대체하는 식량이자 완전식품이라고 지정했다고 합니다. 식이섬유가 풍부한 퀴노아를 흰쌀밥을 대신하여 먹거나 쌀밥에 섞어서 먹으면 건강에 아주 좋은 선택이 될 것 같습니다.

다음글에서는 이러한 퀴노아의 영양성분과 건강상의 이점에 대하여 좀 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

2. 건강상 좋은 점

1) 영양성분 (100g 당)

- 칼로리 : 약 120~125 kcal

- 탄수화물 : 약 21~22g

- 단백질 : 약 4~4.5g

- 지방 : 약 1.5~2g

- 식이섬유 : 약 2.5~3g

 

2) 건강상 좋은 점

퀴노아는 '슈퍼푸드'로 불리며 전반적으로 건강에 기여하는 다양한 이점을 가지고 있습니다.

 

- 완전한 단백질 공급원 : 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 소수의 식물성 식품 중 하나입니다. 이 특성은 우리 몸의 근육 생성과 다양한 생체 기능에 도움을 주어 특히 채식주의자들에게 좋은 영양공급원이 될 수 있습니다.

- 영양소 풍부 : 마그네슘, 철, 인, 포타슘과 같은 필수 영양소가 풍부하게 포함되어 있고 이러한 미네랄은 우리 몸의 에너지 생간, 뼈 건강, 혈압 조절 등에 중요한 역할을 합니다. 

- 풍부한 식이섬유 : 퀴노아의 식이섬유 함량은 장 건강에 좋고, 배변을 촉진하여 변비를 예방합니다. 또한 식이섬유는 혈당조절을 도와 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다.

- 글루텐 프리 및 소화가 쉬움 : 퀴노아는 천연적으로 글루텐이 없어서 글루텐 민감성 질환을 가진 사람들에게 좋은 대안 식품입니다. 더불어 소화가 쉬워 일부 곡물을 섭취했을 시 발생할 수 있는 위장 불편을 줄여줍니다.

- 심장 건강 : 퀴노아를 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 고함량의 식이섬유와 포타슘(potassium) 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하여 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

- 항염증 효과 : 퀴노아에는 항염증에 효과가 있는 식물성 영양소와 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물들은 신체 전반적으로 염증을 줄이는데 도움을 주어 관절염 및 기타 염증성 질환에 도움이 될 수 있습니다.

- 체중 관리 :  고 단백질과 낮은 칼로리 그리고 풍부한 섬유질 함유는 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질과 섬유질은 포만감을 높이고 식욕을 조절하여 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 건강상의 이점도 가지고 있지만 너무 많이 섭취하게 되면 섬유질의 과다 섭취로 인해 부기나 소화 불편을 일으킬 수 있습니다. 또한 드문 경우이기는 하지만 퀴노아에 알레르기 반응을 보일 수 있는 사람들도 있으며 가려움, 피부 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 섭취를 즉시 중단하시고 의사 선생님께 상담받으시길 추천드립니다.

 

3. 퀴노아를 맛있게 먹는 법

퀴노아는 화이트 퀴노아, 레드 그리고 블랙 퀴노아가 있습니다. 화이트 퀴노아는 부드러운 맛과 다용도로 사용된다는 특징이 있습니다. 레드 퀴노아는 약간 더 견과류 맛이 나며 삶은 후에도 모양이 잘 유지됩니다. 블랙 퀴노아는 흙맛이 살짝 나며 삶은 후에도 그 색상을 유지한다고 합니다.

 

- 퀴노아 삶는 방법

찬물로 깨끗하게 씻어 주시고 물과 퀴노아를 2:1 비율로 해서 중 약불에서 15~20분간 (물이 거의 다 없어질 때까지) 끓여주시고 불을 끄고 3~5분 정도 뜸을 들여주세요. 삶은 퀴노아는 식혀서 냉장 보관하시면서 필요할 때마다 덜어서 드시면 됩니다.

 

- 퀴노아 샐러드

재료 : 삶은 퀴노아 1컵, 다양한 채소 (양상추, 파프리카, 오이, 토마토 등), 취향에 맞는 샐러드드레싱 (올리브오일, 레몬, 소금, 후추만 있어서 맛있어요.)

만드는 방법 : 준비한 채소와 퀴노아를 드레싱을 부어 잘 섞어서 드시면 됩니다. 파프리카와 적양파, 토마토 등을 오븐에 살짝 로스팅해서 사용하시면 채소에서 단맛과 깊은 맛이 나오고 소화도 더 잘되는 장점이 있으니 조금 번거롭더라도 한번 오븐에 익혀서 사용해 보시는 걸 추천드립니다.

 

- 퀴노아 볼 (Quinoa bowl) 

삶아 놓은 퀴노아에 플레인 요거트나 그릭요거트를 넣고 각종 과일과 견과류, 꿀 등을 넣어서 드시면 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

- 퀴노아 분말을 이용하여 우유나 두유 등에 섞어서 마셔도 좋고, 쿠키나 빵을 만들 때 분말을 넣어주시면 훨씬 영양가 좋은 간식을 만드실 수 있습니다.

 

 

퀴노아는 슈퍼마켓이나 온라인으로 쉽게 구입하실 수 있고 한 번에 미리 삶아두면 다양한 요리에 간편하게 사용할 수 있으니 평상시 식단에 퀴노아를 추가해 보시면 좋을 것 같습니다.