렌틸콩 효능, 삶기 그리고 다양하게 먹는법

요즘 채식위주의 식단을 하는 사람들이 늘어나면서 단백질이 풍부한 렌틸콩이 점 점 더 많은 사랑을 받고 있습니다. 

단백질뿐만 아니라 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등 영양소가 풍부하게 함유된 렌틸콩의 효능, 부작용, 영양성분, 렌틸콩 삶기, 그리고 다양하게 먹는 법 등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

1. 렌틸콩 효능

① 풍부한 단백질 공급원 : 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 원천으로, 100g 당 약 9g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의자나 비건에게 훌륭한 식물성 단백질 식품입니다.

② 풍부한 식이섬유 : 렌틸콩 1컵에는 약 16g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이는 성인 일일 권장량의 절반 이상에 해당하는 양입니다. 식이섬유는 소화 건강을 촉진하여 변비를 예방하고 건강한 장 내 미생물군을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 식이섬유는 혈당 수준을 조절하고 포만감을 촉진하며 심혈관질환과 당뇨병 등 특정 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

③ 심장 건강에 도움 : 렌틸콩의 높은 식이섬유 함량은 소화 과정에서 콜레스테롤 입자에 결합하여 체내에서 제거되는 데 도움을 줌으로써 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 게다가 렌틸콩은 엽산, 칼륨, 마그네슘과 같은 영양성분을 함유하고 있어 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

④ 혈당 조절 : 렌틸콩은 저 글라이세믹 인덱스(GI) 식품으로 혈당 수준을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 참고로 렌틸콩의 GI지수는 약 25~30 사이입니다. 낮은 GI지수는 혈당을 천천히 상승시켜 혈당의 급격한 변화를 방지하고 당뇨병이나 인슐린 저항성과 같은 대사 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

⑤ 체중 관리 : 렌틸콩에 포함된 단백질과 식이섬유의 조합은 식욕을 억제하고 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 게다가 렌틸콩의 낮은 칼로리와 지방 함유량은 건강한 체중을 유지하거나 달성하려는 사람들에게 좋은 식품입니다.

⑥ 장 건강 증진 : 렌틸콩은 풍부한 식이섬유는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 균형 잡힌 장내 미생물을 유지하고 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한 렌틸콩에서 발견되는 수용성 섬유질은 프리바이오틱스 역할을 하여 프로바이오틱스 박테리아에 연료를 공급하고 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움을 줍니다.

⑦ 대사 기능 : 렌틸콩은 철, 마그네슘, 비타민 B군 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 대사 기능에 도움을 줍니다. 이는 에너지 생산, 혈액의 산소 운반, 세포의 기능 유지와 같은 기본적인 생리 과정에 필요합니다. 

 

 

 

 

2. 렌틸콩 부작용

① 소화 문제 : 렌틸콩은 식이섬유가 풍부한 식품으로 소화 속도를 늦출 수 있어 과도하게 섭취할 경우 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 소화기 장애나 장염과 같은 소화 관련 질환을 겪고 있는 사람들에게 더 심각한 문제가 될 수 있습니다.

② 가스와 복부팽만감 : 렌틸콩은 식이섬유와 탄수화물의 과다한 섭취로 인해 소화 시 가스를 생성할 수 있습니다. 이는 가스, 복통 및 복부팽만감과 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 

③ 항영양소(antinutrient) : 항영양소는 식물이 자체적으로 생존하기 위해 생성되는 화합물로, 소화 및 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 렌틸콩의 피트산과 리틴은 소화효소의 작용을 방해할 수 있으며, 소화장애와 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

④ 알레르기 반응 : 일부 사람들은 렌틸콩에 대한 알레르기 반응을 겪을 수 있습니다. 가려움, 발진, 호흡곤란 및 위장 문제와 같은 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우 아나필락시스와 같은 심각한 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.

⑤ 철 및 아연의 흡수 저해 : 철은 적혈구 형성과 혈액순환에 필수적이며, 아연은 면역 기능과 세포 분열에 필요합니다. 렌틸콩에 함유된 항영양소는 철과 아연의 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

 

 

렌틸콩은 건강에 좋은 영양소가 많이 함유된 식품입니다. 그러나 가급적이면 적절한 양을 섭취하고, 만약 부작용이 있을 경우 섭취량을 조절하시거나 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

3. 렌틸콩 영양성분

생 렌틸콩 100g 당 영양 성분은 다음과 같습니다.

 

- 칼로리 : 약 116kcal

- 단백질 : 약 9g

- 탄수화물 : 약 20g (이 주 당류는 약 2g 정도입니다.)

- 식이섬유 : 약 8g

- 지방 : 약 0.4g

- 엽산 : 약 181 ㎍ (엽산은 임신 중에 중요하며 혈소판 형성 및 세포분열에 필요합니다.)

- 나이아신 : 약 2.1mg ( 나이아신은 에너지 대사와 피부 건강에 중요합니다.)

- 비타민 B6 : 약 0.4mg (비타민 B6는 단백질 대사와 혈액 합성에 필요합니다.)

- 철 : 약 3.3mg (철은 혈중 산소 운반에 필수적이며 빈혈 예방에 중요합니다.)

- 마그네슘 : 36mg (마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다.)

- 칼륨 : 약 369mg (칼륨은 신경 기능과 근육 기능을 지원합니다.)

 

 

4. 렌틸콩 삶기

① 건조된 렌틸콩을 찬물에 헹궈주세요. 렌틸콩은 크기가 작아서 따로 물에 불릴 필요가 없지만 삶는 시간을 단축하기 위해 한 시간 정도 미리 물에 담가두셔도 좋습니다.

② 냄비에 렌틸콩과 물의 비율을 1 : 3 정도로 넉넉하게 물을 넣고 소금도 조금 넣어주세요. 소금은 렌틸콩의 맛을 강화시켜 줍니다. 

③ 렌틸콩을 넣은 냄비를 중불에서 끓여줍니다. 렌틸콩이 끓기 시작하면 약한 불로 낮추어주세요.

④ 렌틸콩은 15분에서 20분 정도 삶아주세요.  체에 담아 물기를 제거해 준 후 식혀서 냉장보관해 두시면서 필요할 때 사용하시면 됩니다.

 

렌틸통의 글리세믹 인덱스 (GI) 지수

 글리세믹 인덱스는 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정하는 지수입니다. 렌틸콩의 GI 지수는 약 25 ~ 30 정도로 비교적 낮은 편입니다. 이는 혈당을 올리는 속도가 느리고 안정적으로 혈당을 유지하는 데 도움이 되는 저 GI 식품에 속합니다.

 

글리세믹 인덱스는 일반적으로 다음과 같은 기준으로 분류됩니다.

1) 높은 GI (70 이상) : 높은 GI의 식품은 소화가 빠르게 진행되어 혈당 수준을 급격하게 올릴 수 있습니다. 이는 혈당치의 급격한 상승과 인슐린 분비 증가를 유발할 수 있습니다. 백미, 산도가 높은 과일 주스, 백설탕 등이 높은 GI 식품에 속합니다.

2) 중간 GI (56 ~ 69) : 중간 GI 식품은 소화가 느리게 진행되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 이러한 식품은 혈당 수준의 상승을 방지하고 인슐린의 분비를 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 일부 곡물과 식물성 식품 등이 낮은 GI에 속합니다.

3) 낮은 GI (55 이하) : 낮은 GI식품은 소화가 느리게 진행되어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지해 줍니다. 콩류, 채소, 견과류, 통곡물 등이 낮은 GI에 속합니다.

 

 

 

이러한 기준은 일반적인 참고값이며, 개인의 혈당 반응은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 식사를 선택할 때 개별적인 혈당 반응과 식사 구성을 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

5. 렌틸콩 먹는 법

렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 재료입니다. 다음은 렌틸콩을 사용한 맛있는 요리 레시피입니다.

 

① 렌틸 샐러드

삶은 렌틸콩 1컵에 오이, 토마토, 푸른 잎채소 등을 준비해 줍니다. 레몬, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 만든 드레싱을 준비한 재료와 섞어서 렌틸 샐러드로 만들어 단백질과 식이섬유, 각종 미네랄과 비타민이 풍부한 요리를 완성할 수 있습니다.

② 렌틸 채소 카레

감자, 양파, 당근, 컬리플라워 등을 먹기 좋은 크기로 썰어 기름에 볶아준 후에 물을 붓고 카레가루와 코코넛 밀크를 넣고 채소가 푹 익을 때까지 끓여줍니다. 삶은 렌틸콩 1컵 분량을 넣고 잘 섞어준 후에 밥과 함께 이국적인 카레맛을 즐기실 수 있습니다.

③ 렌틸콩 수프

양파, 당근, 셀러리 등의 채소를 잘게 썰어서 올리브오일에 볶아줍니다. 적당히 익으면 물이나 채소 또는 치킨 스톡을 붓고 소금, 후추와 각종 허브를 넣고 30분 정도 푹 끓여줍니다. 삶아놓은 렌팅콩을 넣고 5분 정도 더 끓여주면 건강에도 좋고 맛있는 렌팅콩 스프가 완성됩니다.

 

렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 철, 마그네슘, 칼륨 등의 다양한 영양소가 풍부하고 다양한 요리에도 활용할 수 있어 많은 사랑을 받고 있는 식재료입니다.

또한 채식주의자나 비건 식단을 고려하는 사람들에게 중요한 식물성 단백질의 원천으로 인정받고 있습니다. 낮은 GI지수로 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이 되고, 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비예방에도 좋을 뿐만 아니라 비교적 가격이 저렴하여 데일리 식단에 포함시켜 좀 더 자주 먹으면 좋은 건강식품입니다.