브로콜리 효능 및 영양손실 줄이는 요리 방법

브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중에 하나로 비타민C와 비타민K가 풍부한 채소로 잘 알려져 있죠.

특히 브로콜리에는 설포라판이라는 항암물질이 들어있어 꾸준히 섭취하면 초기암의 경우 예방 효과가 있다고 합니다.

이렇게 건강에 좋은 브로콜리의 효능 8가지와 영양성분을 최소화하는 조리 방법에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 브로콜리의 영양 성분

브로콜리는 칼로리는 낮지만 필수 영양소, 비타민, 무기질, 식이섬유 및 항산화제가 풍부한 채소입니다. 생 브로콜리 100g 당 주요 영양소에 대하여 알아보겠습니다.

 

- 칼로리 : 34 kcal

- 단백질 : 2.8g

- 탄수화물 : 6.6g

- 식이섬유 : 2.6g

- 지방 : 0.4g

- 비타민 C : 89.2mg (일일 권장량의 149%)

- 비타민K : 101.6㎍ (일일 권장량의 127%)

- 엽산 : 63㎍ (일일 권장량의 16%)

- 칼륨 : 316mg (일일 권장량의 9%)

- 망간 : 0.2mg (일일 권장량의 11%)

2. 브로콜리 효능

① 항산화제의 풍부한 공급원 : 브로콜리에 플라보노이드, 카로테노이드 및 비타민 C를 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 유해한 자유 라디칼(free radical)을 중화시켜 신체의 산화스트레스와 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 만성질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

② 암 예방 : 다양한 연구들에서 브로콜리에 함유된 화합물이 유방암, 전립선암, 대장암 및 폐암과 같은 특정 종류의 암 발생 위험을 줄일 수 있다는 것을 시사해주고 있습니다. 특히, 브로콜리에 풍부한 설포라판은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이는 암 원인 물질의 해독 효소를 활성화시키고 암세포의 성장을 억제하는 작용을 합니다.

 

③ 심장 건강 : 브로콜리를 정기적으로 섭취함으로써 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 식이섬유, 항산화제 및 항염증 화합물이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 감소시키며 전반적인 심혈관 기능을 개선함으로써 심장병과 뇌졸중의 발생 위험을 줄입니다.

 

④ 소화 건강 : 브로콜리는 소화 건강을 촉진하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하고 십이지장 폐색증과 대장암과 같은 소화 질환의 발생 위험을 줄입니다. 게다가, 브로콜리에는 소화 건강을 지원하는 설포라판과 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다.

 

⑤ 뼈 건강 : 브로콜리에 함유된 비타민K는 뼈 대사와 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 충분한 비타민K 섭취는 강력하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이며 골다공증과 골절의 발생 위험을 줄여줍니다.

 

⑥ 면역력에 도움 : 브로콜리에 풍부한 비타민 C는 백혈구 생성에 도움이 되고, 감염과 질병에 대항하는 체내의 능력을 향상해 면역 시스템을 강화시킵니다. 비타민 C는 또한 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.

 

⑦ 체중 관리 : 브로콜리는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 음식으로 체중 관리와 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유를 다량으로 섭취하면 포만감을 증가시키고 식욕을 억제하여 너무 과하게 음식을 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

⑧ 눈 건강에 도움 : 브로콜리에는 눈 건강을 유지하고 노화로 인한 황반변성 및 백내장을 예방하는 데 중요한  역할을 하는 루테인과 제아잔틴 두 가지 카로테노이드 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 자외선 및 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호해 줍니다.

 

 

3. 브로콜리 부작용

① 가스와 복부 팽만감 : 브로콜리에는 일부 사람들이 완전히 소화하기 어려운 탄수화물이 들어있습니다.  따라서 위장 장애가 있거나 평상시에 소화를 잘 못하는 사람들은 가스 생성과 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.

 

② 갑상선 기능에 영향 : 브로콜리는 양배추, 브뤼셀 스프라우트, 케일과 같은 다른 식물류와 마찬가지로 고이트로겐이라고 알려진 화합물이 함유되어 있습니다. 이 물질은 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으며, 갑상선 호르몬 생성을 억제할 수 있습니다.

 

③ 약물 상호 작용 : 브로콜리에는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하는 비타민K가 함유되어 있습니다. 혈전 제거제인 와파린(Coumadin) 등의 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 비타민K가 함유된 식품을 섭취할 때 양을 조절하시기 바랍니다.

 

4. 조리방법

브로콜리의 영양소를 최대한 보존하려면 요리 시간을 최소화하고 장시간 조리하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 브로콜리의 영양소를 보존하면서 요리할 수 있는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

① 스팀으로 찌는 방법 : 스팀으로 찌는 방법은 브로콜리의 영양소를 보존하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.  스팀기에 조리 시 약 3~5분 동안 익혀주세요.

② 데치기 : 브로콜리를 끓는 물에 담가둔 다음 즉시 얼음물에 담가주는 방법으로, 끓는 물에 2~3분간 담갔다가 얼음물이나 차가운 물에 2~3분간 넣어 색상과 영양소를 보존할 수 있는 조리방법입니다.

③ 전자레인지 사용 : 적응 양의 물과 함께 전자레인지에 2~3분간 조리해 주세요. 브로콜리는 생으로도 먹을 수 있기 때문에 오래 익히지 않아도 됩니다. 아삭한 식감을 선호하는 사람은 조리시간을 1~2분으로 줄여도 좋습니다.

④ 볶음 요리 : 고온에서 짧은 시간 동안 빠르게 볶는 것은 영양소 파괴를 줄이는 데 도움이 됩니다. 뜨거운 팬에 적은 양의 기름을 두르고 한 입크기로 자른 브로콜리를 3~5분간 볶아주면 부드럽지만 아삭한 식감은 남아 있을 정도로 요리가 됩니다.

⑤ 로스팅 : 브로콜리를 고온 (약 200℃)에서 약 15분간 조리해 주면 곁은 살짝 갈색이 되고 식감은 부드러워집니다.

 

참고로 조리 시 브로콜리를 너무 작게 자르면 열과 공기에 노출되는 표면적이 커지기 때문에 영양소 손실이 더 많이 될 수 있습니다.

 

5. 브로콜리를 이용한 요리

한국에서는 브로콜리를 주로 살짝 데쳐서 초장이나 쌈장 등에 찍어먹는데요, 그 밖에도 샐러드, 수프, 중국식 볶음 요리, 그리고 파스타에 넣어서 드셔도 좋습니다.

 

브로콜리의 식감과 특유의 맛을 선호하지 않는다면 감자와 체다치즈를 넣고 수프로 만들어 먹으면 먹기에도 편하고 감자와 체다치즈의 고소하고 부드러운 감칠맛이 브로콜리 특유의 맛을 보완해 주어 맛있게 브로콜리를 즐길 수 있습니다.

 

한식 식단으로는 물기를 뺀 으깬 두부와 함께 다진 마늘, 참기름, 소금 등으로 간을 해서 버무려 먹으면 영양적으로도 더 균형 잡힌 밥반찬이 됩니다.

브로콜리는 필수 비타민, 무기질, 식이섬유 및 항산화제가 풍부한 영양 식품으로, 그 효능으로는 암 예방, 심장 건강, 면역력 강화, 체중 관리 및 눈 건강에도 도움이 됩니다. 슈퍼마켓이나 시장에서 쉽게 구입할 수 있는 채소이니만큼 다양한 요리에 사용하여 자주 먹을 수 있도록 하여 브로콜리의 풍부한 영양소를 섭취하시기 바랍니다.