녹차 카페인 함유량 및 하루 권장량과 효능

 

1. 녹차

녹차는 우롱차와 홍차와 같은 카멜리아 시넨시스(Camellia Sinensis) 식물의 잎과 새싹으로 만든 차를 말합니다. 가장 덜 가공된 차 종류 중 하나이기 때문에 백차(white tea)와 함께 항산화제와 유익한 폴리페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

- 녹차 생산과정

 

녹차 생산 과정에는 찻잎의 천연 향과 항산화 성분을 보존하기 위한 여러 단계가 포함됩니다.

① 수확 : 카멜리아 시넨시스에서 어린 찻잎과 새싹을 선별하여 손으로 따는 것으로 시작합니다.

② 시들기(Withering) : 수확 후 잎을 펼쳐서 단기간 동안 시들게 하여 수분 함량을 줄이고 추가 가공을 위해 더 유연하게 만듭니다.

③ 찌거나 팬에 볶기 : 산화 방지를 위해 (잎이 산화되면 갈색으로 변하고 풍미도 변함) 잎을 찌거나 팬에 볶습니다. 이 단계는 산화를 일으키는 효소를 비활성화하고 녹차의 선명한 색상과 풍미를 유지하는 데 도움이 되므로 매우 중요한 과정입니다.

④ 롤링 : 잎을 말아서 모양을 만들고 세포벽을 분해하여 침지(soak)하는 동안 천연 과즙과 풍미가 더욱 풍부하게 방출되도록 하는 과정입니다. 

⑤ 건조 : 잎을 건조해 남은 수분을 제거하여 부패를 방지하고 보관 및 배송을 준비합니다.

⑥ 선별 및 등급 분류 : 건조가 끝나면 크기, 모양, 품질에 따라 잎을 분류하고 등급을 매긴 후 포장합니다.

 

녹차 생산자와 지역에 따라 자세한 생산 과정에 다소 차이가 있을 수는 있지만, 녹차 생산에서 가장 중요한 점을 녹차의 산화를 최소화하고 녹차잎의 풍미와 항산화성분을 유지하는 것입니다.

 

2. 녹차카페인 함유량 및 하루 권장량

230ml의 녹차에는 30~50mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 이 양은 차나무의 종류, 재배 조건, 가공 및 추출 그리고 티백 또는 루즈 리프 티(loose leaf tea)를 사용했느냐와 같은 요인 등에 따라 달라질 수 있습니다. 

 

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 약 400mg입니다.

녹차 한 잔에 30~50mg의 카페인이 들어있다고 봤을 때 하루에 녹차를 8~10잔 정도 마시는 것이 하루 최대 상한선이라고 볼 수 있겠습니다. 그러나 하루 식단에는 카페인이 함유되어 있는 식품들이 알게 모르게 많이 있기 때문에 (초콜릿에도 카페인이 함유되어 있으니까요.) 녹차는 하루에 최대 2~3잔 정도로 제한해서 드시는 걸 추천드립니다.

 

참고로 카페인 섭취 시 카페인의 효과는 15~60분 이내에 느낄 수 있으며, 일반적으로 30~60분 이내에 최고조에 달 한다고 합니다. 카페인의 지속효과는 사람마다 다르며, 카페인 섭취 후 5시간이 지나도 카페인 함량의 절반 정도는 체내에 남아 있다고 합니다. 카페인이 체내에서 완전히 제거되는 데는 10시간 이상이 걸릴 수 있으므로 수면 장애를 방지하기 위해서 취침시간에서 최소한 6시간 전부터는 카페인이 함유된 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 녹차 효능 및 부작용

-녹차의 효능

 

①체중 관리 : 녹차의 카페인과 카테킨 성분은 신진대사율을 높이고 지반연소를 증가시켜 제중 감량에 도움이 됩니다.

② 당뇨병 관리 : 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하여 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

③ 치아 건강 : 녹차에 함유된 카테킨 성분은 입안의 박테리아 생성을 억제하여 감염의 위험을 낮추고 치아 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

④ 심장 건강 : 녹차의 꾸준한 섭취는 혈류를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

⑤ 암 예방 : 일부 연구 결과에 따르면, 녹차에 들어있는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 특정 유형의 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

⑥ 기분과 인지력 : 녹차에 함유된 아미노산 L-테아닌은 진정 효과가 있으며 인지 기능과 기분을 개선할 수 있습니다. 

 

녹차의 이러한 효능은 일부 연구 결과들로 입증이 되고는 있지만 아직 더 많은 연구가 진행되어야 하는 부분도 많이 있고, 녹차는 의약품이 아닌 식품이므로 질병을 예방하고 치료하는 의약품을 대체할 수 없음을 기억하시기 바랍니다.

 

- 녹차의 부작용

 

녹차는 일반적으로 안전하고 유익한 성분을 함유하고 있지만 다량으로 섭취했을 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 다음은 녹차의 잠재적인 부작용에 대하여 살펴보도록 하겠습니다.

 

① 카페인 민감성 : 녹차의 가장 대표적인 부작용으로는 카페인으로 인한 부작용입니다. 카페인에 민감한 사람들이 녹차를 섭취할 경우 불면증, 불안증세, 메스꺼움이나 배탈이 발생할 수 있습니다.

② 위장 문제 : 녹차에 함유된 타닌은 위산도를 증가시켜 위산 역류, 메스꺼움 등 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.

③ 철분 흡수 : 대부분의 차에는 타닌이라는 성분이 함유되어 있는 데, 이 성분은 철분이 체내에 흡수되는 것을 방해합니다.

④ 약물 상호작용 : 녹차는 혈액 희석제 및 혈압약 등 특정 약물과 상호작용 할 수 있습니다. 따라서 이러한 약물을 복용 중인 경우라면 섭취 시 의사와 상의하시기 바랍니다.

⑤ 임신 및 모유 수유 중 : 녹차에 함유된 카페인 성분이 태아에 영향을 줄 수 있으므로 섭취량에 주의하셔야 합니다.

 

녹차뿐만 아니라 카페인이 함유된 다른 종류의 차(tea)나 커피 등을 마실 때는 적당량을 섭취하시고, 몸의 반응에 유의하시기 바랍니다.

 

4. 녹차 우려내는 방법 

녹차를 제대로 우려내면 그 풍미를 더 잘 즐기실 수 있고, 녹차에 함유된 좋은 성분들의 섭취에도 도움이 될 수 있습니다.

 

① 녹차를 우려낼 때 물의 온도는 약 77~82℃ 사이가 적당합니다. 너무 뜨거운 물은 섬세한 찻잎에 화상을 입혀 쓴맛이 날 수 있기 때문입니다. 만약 온도계가 없다면 물이 끓은 후 2분 정도 후에 사용하시면 됩니다.

② 되도록이면 품질이 좋은 녹차를 사용하시고, 티백보다는 루즈 리프 티(loose leaf tea)가 일반적으로 더 신선하고 풍미가 뛰어나다는 걸 참고해 주세요.

③ 약 230~300ml 정도의 물에 티백 1개 또는 루즈 리프 티 1 티스푼정도를 사용하시면 됩니다.

④ 녹차는 너무 오랫동안 우려내면 쓴맛이 나기 때문에 3분 정도만 우려냅니다.

⑤ 녹차는 레몬이나 꿀을 넣어서 마시기보다는 녹차 본연의 섬세한 맛과 향을 즐기기 위해 플레인으로 드시는 것을 추천합니다.

 

대부분 3~5분 정도 우려내는 다른 차들에 비해 녹차는 3분 이내로 우려내시고 물의 온도도 너무 뜨겁지 않은 물을 사용하셔야 쓴맛이 나지 않은 녹차 본연의 풍미를 즐기실 수 있다는 점을 기억해 주시기 바랍니다.