키토제닉 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한하는 식단이죠. 단호박은 100g 당 약 6.5g의 탄수화물이 들어 있어 단호박을 이용해 밀가루를 넣지 않고 빵을 만들어 먹으면 탄수화물 함량이 적은 키토빵을 만들 수 있습니다.
전자레인지를 이용해서 아주 간단하게 만들 수 있는 단호박빵 만드는 방법에 대하여 알려드리도록 하겠습니다.
재료
단호박 1개 (약 300g)
계란 2개
소금 한 꼬집
꿀 또는 스위트너 2~3작은술 (선택사항)
단호박 1개 (약 300g)를 깨끗하게 씻어서 전자레인지에 8~9분 정도 익혀주세요.
처음부터 씨와 껍질을 제거하고 싶으시면 전자레인지에 2~3분 정도 익힌 다음에 단호박을 원하는 크기로 잘라주고 씨와 껍질도 제거해 주시면 쉽게 단호박을 자를 수 있습니다. 그런 후 5~6분 정도 더 익혀주시면 됩니다.
잘 익은 단호박에 소금 한 꼬집과 알룰로스 2작은술 정도를 넣어 주고 감자 으깨는 도구로 부드러워질 때까지 잘 으깨주세요. 껍질을 함께 넣어주실 거면 단호박을 전자레인지로 푹 익히시면 껍질도 잘 으깨집니다.
꿀이나 알룰로스, 설탕 등은 선택사항으로 꼭 넣지 않으셔도 됩니다.
잘 으깬 단호박에 계란 두 개를 넣고 계란이 뭉치지 않게 잘 섞어줍니다. 계란이 뭉친 부분이 있으면 익혔을 때 마치 계란찜 같이 계란 덩어리가 생길 수 있으니 골고루 잘 섞어주세요.
준비된 재료를 다 섞었으면 전자레인지용 그릇에 식용유를 골고루 발라주세요. 그래야 나중에 빵이 그릇에서 분리가 잘 된답니다. 또한 단호박에 풍부한 베타카로틴은 지방과 함께 섭취했을 시에 몸에 더 잘 흡수되는 영양성분이라 식용유를 충분하게 발라주세요.
취향에 따라서 견과류도 잘게 썰어서 함께 넣어주시면 씹히는 맛도 좋고, 영양적으로 더 좋은 단호박빵을 드실 수 있습니다.
준비된 재료를 넣은 용기를 전자레인지에 넣고 5~6분 정도 익혀주시면 담백하고 건강에도 좋은 단호박빵이 완성됩니다.
전자레인지의 출력에 따라 조리 시간에 조금씩 차이가 있을 수 있으니 처음에 5분 정도 돌린 후 빵을 꺼내 젓가락으로 중간 부분을 찔러보았을 때 젓가락에 아무것도 묻어 나오지 않으면 다 익었다고 보시면 됩니다. 덜 익었으면 한 번에 1분 정도씩 시간을 늘려 조리해 주세요.
정말 만들기 간단하면서도 탄수화물 함량이 적으며 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어간 단호박빵이 완성되었습니다.
단호박도 300g 정도밖에 들어가지 않았고 그밖에 계란 2개가 재료의 전부라 칼로리도 높지 않지만 빵의 부피가 생각보다 커서 혼자서는 한 번에 다 먹기에는 양이 많은 편이랍니다.
그래서 한번 만들어 두시면 혼자서는 2~3번에 나눠서 아침이나 간식으로 드시기 좋을 것 같습니다.
베이킹파우더와 밀가루가 들어가지 않아 일반빵 같은 폭신한 질감은 아니지만 굉장히 촉초하고 부드러운 식감입니다.
단호박의 은은한 달콤함과 계란의 촉촉함이 잘 어우러져서 냉장 보관했다가 그다음 날 먹어도 촉촉하고 맛있더라고요.
저는 오후시간에 배가 촐촐할 때 간식 대용으로 단호박빵 2조각에 차 한잔을 마시니 배도 든든하고 맛도 좋아서 딱 좋더라고요.
베타카로틴, 비타민 C 칼륨등이 풍부한 단호박에 단백질이 풍부한 계란을 넣고 간단하게 만들 수 있는 단호박빵으로 저탄수화물식이나 키토식을 하시는 분들, 그리고 다이어트 중이신 분들에게 아주 좋은 간식과 식사대용 음식이 될 수 있을 것 같습니다.
단호박의 다양한 효능과 영양성분, 칼로리 등에 대하여 좀 더 자세히 알고 싶으신 분들은 아래 링크에서 확인해 보세요.
